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오래 앉아 있을 때 스트레칭 12가지 - 허리·목·어깨 통증 잡는 3분 루틴
궁금씨
2025. 11. 21. 18:34
오래 앉아 있을 때 통증을 줄여주는 스트레칭 12가지를 정리했습니다.
허리 통증, 목 뻐근함, 어깨 결림을 완화하는 간단한 자세 교정 운동을 3분 루틴으로 소개합니다.
직장인·학생 필수 건강 루틴!
오래 앉아 있을 때 스트레칭 12가지 - 허리·목·어깨 통증 잡는 3분 루틴
책상에 오래 앉아 있다 보면 허리·목·어깨·손목까지 뻐근하고 피로가 몰려오죠.
관절과 근육은 오래 한 자세로 유지되면 굳어버리기 때문에 1시간마다 1~3분 스트레칭만 해줘도 통증이 크게 줄어듭니다!
지금 바로 따라 해보세요
✔ 목·어깨 긴장 풀기
- 목 좌우 늘리기 한 손으로 머리를 잡고 옆으로 천천히 당기기(각 15초)
- 턱 당기기 스트레칭 거북목 완화 → 턱을 살짝 당겨 10초 유지 × 3회
- 어깨 으쓱 → 내리기 10회 반복하며 어깨 근육 이완
- 팔 뒤로 깍지 껴서 가슴 열기 라운드 숄더 완화(15초 유지)
✔ 허리·골반 통증 완화
- 허리 뒤로 천천히 젖히기 등받이 잡고 3~5회
- 앉아서 허리 회전 좌·우 천천히 10초씩
- 엉덩이 들고 골반 돌리기 허리 주변 근육 자극
✔ 손목·팔 피로 개선
- 손목 앞뒤 굽히기 각 10초씩 스트레칭
- 팔 전체 늘리기 한 팔씩 앞으로 쭉 뻗기
✔ 다리 혈액순환 강화
- 발목 회전 10회 혈액순환 개선
- 무릎 들어올리기 복근 + 고관절 자극
- 종아리 근육 늘리기 발끝을 몸 쪽으로 당기며 10초 유지
✔ 1시간마다 알림 설정해보세요!
- 타이머 설정해 자리에서 일어나기
- 모니터를 눈높이에 맞추기
- 양발은 바닥에 전체 닿도록
✔ 작은 루틴이 큰 통증을 예방합니다!
자가 점검 체크리스트
| 증상 | 위험도 |
|---|---|
| 목이 자주 뻐근 | 거북목 초기 |
| 허리가 금방 뻐적 | 요추 부담↑ |
| 어깨가 딱딱 | 근육 단단화 |
2개 이상 해당 → 스트레칭 필수!
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“1시간 앉기 → 3분 움직이기”
오늘부터 적용해보세요
여러분의 몸이 가장 고마워할 습관입니다
