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책상에 오래 앉을 때 필요한 자세 교정법 10가지를 소개합니다.
거북목, 라운드숄더, 허리통증 예방을 위한 올바른 자세, 의자·모니터 높이 맞추는 법, 1분 스트레칭 루틴까지 확인하세요.
책상에 오래 앉아 있을 때 자세 교정법 10가지 - 거북목·허리통증 예방 루틴
장시간 책상에 앉아 계신가요?
컴퓨터 앞에 오래 있으면 거북목, 허리통증, 어깨 결림이 쉽게 찾아옵니다.
하지만 올바른 자세와 간단한 스트레칭만으로도 통증을 크게 줄일 수 있다는 사실!
오늘은 누구나 바로 따라할 수 있는 자세 교정법 10가지를 정리했어요.
책상 앞 올바른 기본 자세
- 엉덩이를 등받이에 붙여 앉기
- 허리 자연스러운 S-라인 유지
- 어깨는 긴장 풀고 편안하게
- 양발은 바닥에 착! 90도 유지
- 턱 당겨 머리 위치 바로 세우기
척추에 가장 부담 없는 자세 = 귀 · 어깨 · 골반이 수직 정렬된 자세
✔ 모니터 & 책상 높이 설정법
| 구성 | 추천 위치 |
|---|---|
| 모니터 | 눈높이와 같게 / 50~70cm 거리 |
| 키보드 | 팔꿈치 각도 90도 |
| 의자 높이 | 발바닥 전체가 바닥에 닿게 |
| 등받이 | 허리 곡선 지지 필수 |
노트북 이용 시 노트북 거치대 필수!
1시간마다 1분! 자세 교정 스트레칭 10가지
- 턱 당기기 – 10초 유지 × 3
- 목 좌우 천천히 늘리기 – 각 15초
- 가슴 열기 스트레칭 – 손 뒤로 깍지
- 어깨 으쓱 10회 – 긴장 풀기
- 손목 앞뒤 스트레칭 – 각 15초
- 허리 뒤로 젖히기 – 5회
- 엉덩이 들고 골반 돌리기 – 10회
- 척추 길게 쭉 펴기 – 10초 유지
- 햄스트링 스트레칭 – 앉아서 다리 뻗기
- 발목 회전 – 10회씩
“좌식 1시간 → 1분 자세 관리” 생활습관으로 만들기!
이런 자세는 피하세요!
- 허리 구부정하게 똑바로 안 앉기
- 목 앞으로 쭉 내밀기(거북목)
- 다리 꼬기 · 한쪽으로 기울기
- 침대·바닥에 엎드려 노트북 사용
작은 자세 습관 → 큰 통증으로 이어집니다.
자기 진단 체크리스트
| 문항 | 점수 |
|---|---|
| 책상에서 하루 6시간 이상? | 1점 |
| 목이 자주 뻐근? | 1점 |
| 허리가 뻐근하거나 땡김? | 1점 |
| 어깨가 쉽게 뭉침? | 1점 |
3점 이상 = 자세 교정 시급!
함께 보면 좋은 글
책상 앞 자세는 습관입니다.
한 번 바꾸는 것이 아니라, 꾸준하게 유지하는 것이 핵심!
지금 바로 앉은 자세부터 체크해보세요
몸은 기억합니다. 여러분의 작은 변화를!
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