딸기·블루베리가 혈압에 좋은 진짜 이유 : 베리류가 혈관을 지켜주는 과학적 근거

딸기와 블루베리가 혈압 개선에 도움이 되는 이유, 안토시아닌·폴리페놀의 역할, 하루 권장섭취량, 먹는 방법까지 과학적으로 정리했습니다.

딸기·블루베리가 혈압에 좋은 진짜 이유 : 베리류가 혈관을 지켜주는 과학적 근거

고혈압 관리 식단을 알아보다 보면 꼭 등장하는 과일이 있습니다. 바로 베리류(딸기·블루베리·라즈베리)입니다.
저도 처음에는 “단 과일인데 설탕도 많은데… 먹어도 괜찮나?” 이런 생각이 들었습니다.
하지만 연구를 찾아보면, 베리류는 과일 중에서도 혈압·혈관 건강에 탁월한 기능성 식품이라는 걸 쉽게 알 수 있습니다.
오늘은 왜 베리류가 혈압에 좋은지, 그리고 어떻게 먹어야 효과가 더 좋은지 정리했습니다.

 

 

베리류가 혈압을 낮추는 핵심 이유

베리류가 혈압에 좋은 이유는 크게 3가지입니다

1. 안토시아닌이 혈관을 보호하고 염증을 줄입니다
2. 폴리페놀이 혈압 조절 물질인 산화질소(Nitric Oxide) 생성을 증가시킵니다
3. 식이섬유가 혈당·체중·지질 수치를 안정시킵니다

즉, 베리는 단순히 과일이 아니라 혈관 기능을 회복시키는 항산화 식품입니다.

 

1) 안토시아닌: 혈관염증 줄이고 탄력 높이는 성분

베리류 특유의 보라색·빨간색 색소가 바로 안토시아닌(Antocyanin)입니다.

이 성분은

• 혈관 내 염증 및 산화 스트레스 감소
• 혈관벽(내피세포) 보호
• 동맥경화 예방
• 혈관 확장 효과

실제로 베리류 섭취는 수축기 혈압(SBP)를 평균 4~7mmHg 낮춘 연구도 보고되었습니다.

 

2) 폴리페놀 → 혈관 확장 유도(산화질소 ↑)

폴리페놀은 Nitric Oxide(산화질소) 생성을 촉진합니다.
산화질소는 혈관을 부드럽고 유연하게 유지해주는 물질입니다.

산화질소가 부족하면?

• 혈관이 딱딱해짐
• 혈류 저하
• 혈압 상승

즉, 베리는 혈관을 확장시키고 혈압을 자연스럽게 안정시키는 역할을 합니다.

 

3) 당 걱정 NO — 당지수(GI)가 낮습니다

많은 과일과 달리 딸기·블루베리는 혈당지수(GI)가 낮습니다.

식품	혈당지수(GI)
화이트 브레드	75~100
바나나	50~60
딸기	25
블루베리	35~40

 

즉, 베리는 혈당 스파이크 없이 섭취 가능한 과일입니다.

베리류 하루 권장 섭취량

• 딸기: 8~12개
• 블루베리: 한 줌(40~80g)
• 냉동 베리도 효과 동일(영양소 보존율 90%↑)

단, 설탕·시럽·생크림이 들어간 디저트 형태는 제외입니다.

 

더 효과적으로 먹는 방법

• 오트밀·그릭요거트·견과류와 함께
• 아침 공복 + 단백질과 함께
• 스무디로 만들 때 설탕·과일 주스 대신 물 또는 우유 사용

먹는 조합이 바뀌면 효과도 바뀝니다.

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딸기와 블루베리는 맛있는 과일 그 이상입니다.
혈관 염증을 줄이고 산화질소를 늘려 혈압을 안정시키는 기능성 식품입니다.

당 걱정 없이 먹을 수 있고, 식습관에 쉽게 포함할 수 있다는 장점까지 있습니다.

하루 한 줌의 베리는 혈압 관리의 강력한 도구가 됩니다.