우울증 테스트 - 뜻·초기증상·자가진단부터 우울증 완화 음식·생활습관 총정리

우울증의 뜻부터 초기증상, 자가진단(우울증 테스트), 그리고 우울증 완화에 도움이 되는 음식과 생활습관까지 한눈에 정리했습니다. 지금 내 마음의 신호를 확인해보세요

 

우울증 테스트 - 뜻·초기증상·자가진단으로 알아보는 내 마음의 신호

요즘 유난히 무기력하고, 아무것도 하기 싫을 때가 많으신가요? “혹시 나, 우울증일까?”라는 생각이 든다면 지금 바로 자가 테스트로 내 마음의 상태를 확인해보세요.

오늘은 우울증의 뜻, 초기증상, 그리고 간단한 우울증 테스트까지 안내드립니다

 

 우울증이란?

우울증(Depression)은 단순한 기분 저하가 아니라 ‘감정·사고·행동에 지속적인 변화’를 일으키는 정신건강 질환입니다.

기분이 일시적으로 가라앉는 ‘우울감’과 달리, 우울증은 2주 이상 지속적인 슬픔, 무기력, 흥미 상실이 특징이에요.

• 뇌의 신경전달물질(세로토닌·도파민 등) 불균형
• 스트레스·유전·호르몬 변화 등이 복합적으로 작용
• 의지력 부족이 아니라 ‘치료가 필요한 질환’입니다.
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 우울증 초기증상

구분	초기증상 예시
감정 변화	지속적인 슬픔, 공허감, 짜증, 불안
생각 변화	자존감 저하, 죄책감, ‘나는 쓸모없다’는 생각
신체 변화	수면 장애(불면·과수면), 식욕 변화, 피로감
행동 변화	사회적 고립, 일상 흥미 상실, 일·공부 집중력 저하

 

TIP: 이런 증상이 2주 이상 지속된다면 단순한 우울감이 아닌 ‘우울증의 초기 신호’일 수 있습니다.

 

 우울증 자가진단 (PHQ-9 테스트)

아래는 실제 의료기관에서 활용되는 PHQ-9 우울증 자가진단 문항입니다. 각 문항에 대해 지난 2주 동안 얼마나 자주 느꼈는지 선택해보세요.

문항	전혀 아니다(0)	며칠 있다(1)	절반 이상(2)	거의 매일(3)
1. 일이나 취미에 흥미가 없다
2. 기분이 가라앉거나 우울하다
3. 잠이 잘 오지 않거나 너무 잔다
4. 피곤하거나 기운이 없다
5. 식욕이 줄거나 과식한다
6. 자신에 대해 부정적인 생각이 든다
7. 집중하기 어렵다
8. 움직이거나 말하기가 느려졌다
9. 차라리 죽는 게 낫겠다는 생각이 든다

 

점수 합계 해석
0~4점: 정상 범위
5~9점: 가벼운 우울
10~19점: 중등도 우울 (전문 상담 권장)
20점 이상: 심한 우울 (즉시 전문의 상담 필요)

우울증 예방과 회복을 위한 생활습관

• 규칙적인 수면: 밤 11시 이전 취침, 일정한 수면 리듬 유지
• 가벼운 운동: 하루 30분 걷기나 스트레칭으로 세로토닌 분비 촉진
• 균형 잡힌 식사: 오메가3·비타민D·단백질이 풍부한 음식 섭취
• 사회적 연결 유지: 가족·친구·동료와의 대화가 회복의 핵심
• 전문상담 받기: 정신건강의학과·심리상담센터를 통한 전문 지원

 

도움이 필요할 때

 

지금 너무 힘들고 극단적인 생각이 든다면, 혼자 감당하지 말고 도움을 요청하세요.
국가 정신건강 상담전화 ☎ 1577-0199
자살예방상담 ☎ 1393 (24시간 상담 가능)

 

우울증은 의지의 문제가 아니라 치료가 필요한 질환입니다.

작은 신호를 무시하지 말고, 지금 내 마음을 한 번 돌아보세요. 당신의 감정은 소중합니다 

 

 우울증 완화에 도움이 되는 음식

우울증은 뇌의 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등) 불균형과도 관련이 깊어요. 따라서 영양소 밸런스를 맞춰주는 음식이 회복에 큰 도움이 됩니다.

음식	주요 성분	효과
연어·고등어	오메가3 지방산	세로토닌 분비 촉진, 뇌 염증 완화
계란	단백질·비타민D	기분 안정과 신경 기능 강화
바나나	트립토판·비타민B6	‘행복 호르몬’ 세로토닌 전구체
견과류(호두·아몬드)	불포화지방·마그네슘	긴장 완화, 신경 안정
시금치·브로콜리	엽산·마그네슘	신경 전달체계 균형 유지
다크초콜릿(70% 이상)	플라보노이드	기분 상승, 항스트레스 효과
요거트·발효식품	프로바이오틱스	장 건강 개선 → 세로토닌 생성 촉진

 

TIP: 인스턴트나 고당류 식품은 혈당 급변으로 감정 기복을 유발할 수 있으니 자연식 위주로 섭취하는 것이 좋아요.

 

우울증 완화에 좋은 생활습관

• 규칙적인 수면 패턴: 일정한 기상·취침 시간 유지
• 햇빛 노출: 하루 20분 이상 햇볕 쬐기 → 비타민D 합성, 세로토닌 촉진
• 가벼운 운동: 걷기·요가·스트레칭 등 유산소 운동이 기분전환에 효과적
• 감정 일기 쓰기: 감정을 언어로 정리하면 스트레스 완화
• 사회적 연결 유지: 친구·가족과의 대화가 회복에 큰 도움
• 디지털 디톡스: SNS 과몰입을 줄이고 현실 활동에 집중

 

우울감이 올 때 실천하면 좋은 루틴

시간대	활동	효과
아침	햇빛 산책, 스트레칭	세로토닌 분비, 활력 회복
점심	단백질·야채 중심 식사	혈당 안정, 피로 감소
오후	명상·호흡·차 한 잔	긴장 완화, 집중력 회복
저녁	가벼운 산책·일기쓰기	감정 정리, 숙면 유도

 

 

우울증 완화의 핵심은 작은 루틴의 꾸준함이에요.

하루 30분의 햇빛, 따뜻한 식사, 그리고 나를 돌보는 마음. 이 세 가지가 마음의 회복력을 키워줍니다