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멜라토닌 영양제를 언제 먹어야 효과가 좋은지, 잘못된 섭취 시간으로 생기는 부작용, 권장 용량, 대상별 복용 팁까지 정리했습니다.
불면증, 수면 리듬, 야간 근무자 정보 포함.
멜라토닌 영양제, 아무 때나 먹으면 독됩니다 - 정확한 섭취 시간과 주의사항
잠이 안 와서 멜라토닌 영양제를 먹어본 적 있나요? 많은 사람들이 잘못 알고 있는 부분이 하나 있습니다.
멜라토닌은 ‘먹는 타이밍’이 효과를 좌우하는 영양제라는 사실입니다.
제때 먹으면 숙면에 도움 되지만, 잘못된 시간에 먹으면 두통, 피로, 멍함, 수면리듬 붕괴로 오히려 더 힘들어질 수 있습니다.
오늘은 멜라토닌을 제대로 섭취하는 방법과 부작용 없이 효과 높이는 가이드를 알려드릴게요.
멜라토닌은 언제 먹어야 하나?
멜라토닌은 잠자기 1~2시간 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
그 이유는 멜라토닌은 바로 작동하는 것이 아니라 체내 생체 리듬(일주기 리듬)에 맞춰 분비를 유도하는 호르몬이기 때문입니다.
권장 섭취 타이밍: 취침 시간 기준 90분 전
이 시간에 먹으면 부작용 위험↑
- 자기 직전(5~10분 전) → 다음날까지 졸림 지속
- 아침에 늦잠 잤을 때 멜라토닌 복용 → 생체 리듬 혼란
- 불규칙하게 먹는 경우 → 뇌가 멜라토닌 분비를 멈출 수 있음
즉, 멜라토닌은 '즉효 수면제'가 아니라 우리 몸의 수면 시계를 맞추는 호르몬입니다.
누가 섭취하면 좋은가?
- 밤에 잠들기 어려운 사람
- 해외 여행 시 시차 적응
- 야간 근무자
- 청소년 수면 리듬 문제
- 갱년기 수면 질 저하
단, 영양제라고 모두에게 권장되는 것은 아닙니다.
권장 복용량
| 대상 권장량 | |
|---|---|
| 초보자 | 0.5 ~ 1 mg |
| 성인 | 1 ~ 3 mg |
| 야간근무/시차적응 | 3 ~ 5 mg |
| 고용량(의사 판단 시) | 5 mg 이상 |
많을수록 좋은 것이 아닙니다.
오히려 저용량이 더 자연스럽고 효과적
인 경우가 많습니다.
멜라토닌과 함께하면 좋은 생활 루틴
- 취침 2시간 전 스마트폰 블루라이트 차단
- 늦은 시간 카페인·알코올 제한
- 가벼운 스트레칭 또는 명상
- 방 조도 낮추기 (30% 이하)
- 수면과 일어나는 시간을 일정하게 유지
복용하면 안 되는 경우(주의 대상)
- 임신·수유 중
- 우울증·불안 장애 치료 중
- 혈압약·진정제·항응고제 복용 중
- 자가면역 질환
이 경우 반드시 의사 상담 후 복용해야 합니다.
함께 보면 좋은 글
멜라토닌은 시간만 제대로 지켜도 효과가 크게 달라지는 영양제입니다.
아무 때나 먹고 “효과 없어요”라고 하기 전에
오늘 알려드린 가장 중요한 원칙부터 실천해보세요.
핵심 한 줄 요약
멜라토닌은 잠들기 1~2시간 전, 꾸준히 같은 시간에 섭취하기
작은 시간 습관이 결국 수면의 질을 바꿉니다.
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